疲れやすいを解消してスタミナアップする５つの方法
疲れやすいを解消してスタミナアップするには
エネルギーの元であるATPを増やすことです。
スマホでいうとフル充電されている状態といえます。
エネルギーの元であるATPを増やすには
ATPを作るミトコンドリアの数を増やすことで
ATPが多く作られます。
その結果、疲れにくく持久力があがってきます。
ところが残念なことに、このミトコンドリアは加齢と共に減少していきます。
また、ミトコンドリアには質の良いミトコンドリアと質の良くないミトコンドリアがあり
良くない生活習慣を続けていくと質の良くないミトコンドリアが増えてしまいます。
細胞内の「ミトコンドリア」の質が加齢とともに低下する
ミトコンドリアの質が低下する ことがわかりました。
出典： KOSE
その減ってしまった良質のミトコンドリアの数を増やす方法、
ミトコンドリアがより活発に活動する方法、エネルギーを他で消費しにくくする方法をご紹介しましょう。
１.少しきつめの有酸素運動
ミトコンドリアを増やすのに
最もお勧めなのが少しきつめの運動です。
楽な運動では
ミトコンドリアが作り出しているエネルギーの範囲なので
ミトコンドリアの数は増えません。
そこで少し負荷をかけエネルギーが足りない状態にすることで
細胞がミトコンドリアを増やす指令を出すのです。
具体的には
有酸素運動で脂肪燃焼を始めるまでに３０分かかるといわれており
１時間運動しても、前半の３０分は有酸素運動にはならず
後半の３０分が有酸素運動となります。
つまり、少しきつめの有酸素運動をするには最低３０分以上の運動時間が必要となります。
しかしながら、この有酸素運動を毎日、続けるのは大変なので
前半の３０分を６分で有酸素運動の状態にする方法をご紹介します。
① 始めに１分程、ふつうに歩きます。
② 次に１分程、小走りや早歩きをします。
普通に歩くことと小走りや早歩きを交互に繰り返します。
①と②をワンセットとして４回～５回行うと汗が出てきます。
この汗が出てきた状態が有酸素運度になった状態ですので
その後、ウォーキングやジョギングなどを３０分程行うか
①と②のセットを更に継続することによって
ミトコンドリアを増やすことが可能になります。
もちろん、たった１回行っただけではミトコンドリアは増えませんので
１０日以上継続して行うことがポイントです。
２.プチ断食・カロリー制限
ATPを作るミトコンドリアを増やすには空腹状態がポイントです。
四六時中、満腹状態だとミトコンドリアは増えません。
そこで、週末にプチ断食がお勧めです。
プチ断食といっても
何も食べないということではなく
例えば、
朝は野菜ジュース１杯
昼は天ざるなどではなく海苔がのっている、ざるそば１人前
夜はいつもの量の７０％程
というように摂取するカロリーを減らすことで
少ない栄養素から、エネルギーを効率的に作るようにミトコンドリアが増えてきます。
ただし、注意しなければならないポイントは
プチ断食したのだからと
平日に今まで以上に食べ過ぎてしまわないことです。
プチ断食とは別に、
日頃から食べている食事の量を７０％程抑えて、３週間続けることで
身体がエネルギーが足りないと判断してミトコンドリアを増やします。
ただ、有酸素運動と同様に１日・２日ではミトコンドリアは増えませんので
常に空腹状態でイライラしやすくなります。
期間は長くなりますがプチ断食がお勧めです。
３.良質な食事
ATPを作るミトコンドリアに効果的な栄養素が３つあります。
１つはミトコンドリアが増えるために必要な栄養素と
あと２つはミトコンドリアがATPを作るのに必要な栄養素です。
ミトコンドリアが増えるために必要な栄養素は
アミノ酸の一種でタウリンという名称で、2‐アミノエタンスルホン酸ともいいます。
多く含まれる食品
サザエやトコブシ
タコやイカ、カツオなどの魚介類にタウリンが多く含まれています。
また、あまり有名ではありませんが煮干にも100gあたり500mgとタウリンが含まれています。
ミトコンドリアが活動するためにはビタミンB群と鉄分が必要です。
ビタミンにはAやCなどありますが
ビタミンBには複数の種類があり、それを合わせてビタミンB群といいます。
ビタミンＢ群に属する栄養素
ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＢ６・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・ビタミンＢ１２・葉酸などがあります。
ビタミンＢ群を含む食品
うなぎ・玄米ごはん・納豆・アジ・アサリ・ほうれん草・ピーナッツ・青海苔・わかめ
鉄分を多く含む食品
レバーとすぐに思うかぶと思いますが
バジルやタイムなどの調味料
青ノリやひじきなどの海藻類
タニシや煮干なども鉄分が豚レバーよりも多く鉄分を含んでいます。
これらの食材をみると何か思いつきませんか？
白ごはんが玄米になると
日本旅館の朝食に出てくるメニューのようですね
実は、和食にはミトコンドリアを増やす食材が多く使われているのです。
アメリカで日本食が流行っているのも納得できます。
そして、
できれば、食事によって栄養を摂取する際には
工場で加工された食品をとるより
手間はかかりますが
そのままの状態で購入してきて
ご自宅で調理することで身体に良くない添加物などの食品を避けることができます。
４.身の回りの日用品に目を向ける
良質な食事の考え方にも関連していますが
人間の身体がより活動するには
良質の物を身体に入れて
身体に対して良くない物を入れないようにすることが重要です。
それでは、日用品にいったい良くない物があるのでしょうか？
実は、日用品の中にも身体に良くない物が含まれています。
具体的な企業名をあげる訳にはいきませんが
自然界にある成分は体内に浸透することはありません。
例えば、お風呂に長時間入っていても、水が体内に入り込んでブヨブヨになりません。
ところが、心臓病の方が皮膚に貼るクスリがあります。
また、ゼンソクの方が同じく皮膚にクスリを貼って発作が起きないようにします。
他にも、ニコチンを皮膚に貼り、禁煙治療に用いる場合もあります。
これは皮膚に貼った薬剤が体内に侵入して心臓病ならば心臓へ
ゼンソクならば気管支に到達してクスリが働いているからです。
もし、クスリならば薬効です。
しかし、身体にとって良くない物が浸透してしまった場合
その化学物質を処理するために肝臓に大きな負担がかかります。
疲れやすく持久力がないならば
日頃から使っている日用品を見直してみてください。
５.物事の見方を変える
疲れやすかったり、持久力が足りないと感じられる場合
もしかすると、不安や心配事を抱えていませんか？
身体のエネルギーのうち、最もエネルギーを消費するのは脳です。
不安や心配事でストレスにさらされていると
身体で使うエネルギーが脳にたくさん取られてしまいます。
当然ながら、日々様々な事が起きます。
その時にどのように受け止める見方や考え方できるかによって
必要以上にエネルギーを消費しないで済むようになります。
まずは、自分自身でコントロールできることなのか
コントロールできないことなのか
例えば、お友達に会う約束をしたとします。
当日、起きてみると馬の背を分ける程の大雨だと
「出かけるのにぃ～」と嫌な気持ちを持ってしまいますね
しかしながら、お天気をコントロールすることはできません。
約束の日時を変更したり
着ていくものを選んだり
交通手段を変更したりと
コントロールできることに集中することで余計なストレスを感じにくくなります。
また、表面的なことだけでストレスを受けないこともポイントです。
例えば、あなたがとても静かな美術館へ行ったとします。
美しい作品の余韻に浸って椅子に座っていると
そこへ２人の子どもを連れた父親があらわれて、あなたの隣に座ったとします。
子どもたちは、父親から離れ、静かな美術館で騒ぎ始めます。
うるさいなぁと思いつつ、あなたは父親を見ると
子どもたちを注意する気配が全くありません。
そうしているうちに子どもたちは更にうるさくなってきました。
父親を見ていたあなたはイライラの絶頂に達し
「ここは美術館ですので、子どもたちにもう少し静かにするように注意してくれませんか」
と父親に向かって注意してもらえるように話します。
すると、その父親は
『私たちはすぐ近くの病院から来ました。先ほど、あの子たちの母親が亡くなり、家族４人でよく来たこの美術館に来たのです。』
そう言われても、まだ子どもたちのことをうるさいと感じるでしょうか？
多くの場合、見た目だけで
この人はこんな人だとレッテルを貼りやすいです。
そして、誰もが自分のしていることを正しいと思っているでしょうし
理由があるはずです。
疲れやすい、持久力がなく、スタミナアップしたい場合
物事の見方を変えることも大きなポイントです。
